疲労回復のバフ魔法！？睡眠直前の「マッサージケアル」

みなさんこんにちは！
理学療法士の航（コウ）です。

昨晩はモンハンワイルズ最終アップデートでゴグマジオスが追加されましたね。
テンションが上がってプレイしていた結果、
やや寝不足気味の航です……💤

さて、みなさんも

• ゲーム後に頭が冴えて眠れない

• 仕事や作業の緊張が抜けない

• 布団に入っても体が落ち着かない

こんな経験はありませんか？

今回は、
究極のエリクサー（＝睡眠）の効果を最大化するための就寝前ケアル
👉「マッサージケアル」を処方します。

このケアルは、
興奮した自律神経を落ち着かせ、眠りに入りやすい状態を作る準備魔法です。

1.なぜ寝る前に「マッサージケアル」が必要なのか？

結論：身体が“戦闘終了”できていない

日中、私たちは仕事やゲームで
交感神経（戦闘モード）が優位な状態で過ごしています。

この状態のまま布団に入ると、

• 神経が興奮したまま

• 筋肉がこわばったまま

• 脳が休息に切り替わらない

結果として、
寝つきが悪い・眠りが浅い状態になります。

マッサージケアルの役割

マッサージケアルは、

• 副交感神経を優位にする

• 「戦闘終了 → 休息モード」へ切り替える

• 睡眠の回復効率を高める

ためのスイッチ役です。

【PTの視点】特に重要なのは「首」と「肩甲骨周り」

理学療法士として特に重視しているのが、

• 首まわり

• 肩甲骨まわり

これらの部位は
自律神経と深く関係しているエリアです。

リハビリや老健の現場でも、
リラックスを促す際は必ずここにアプローチします。

👉 ここが緩むと、
脳が「もう休んでいいよ」という信号を出しやすくなります。

2.マッサージケアル詠唱準備｜熟睡を呼ぶ3ステップ

布団に入る前の5分間で行えるシンプルなケアルです。
全部できなくても、1つだけでもOK。

① 首の後ろに唱える「鎮静ケアル」

目的：首の緊張をゆるめ、脳への刺激を減らす

やり方

• 両手を組み、頭の後ろ（後頭部の付け根）に添える

• 頭の重さを両手に預ける

• ゆっくり顎を引き、首の後ろを伸ばす

時間

• 15〜20秒キープ

• 深呼吸を忘れずに

注意点

• 無理に引っ張らない

• 痛みが出たら中止

👉 緊張型頭痛が出やすい人にも有効なケアルです。

② 肩甲骨に唱える「翼の解放ケアル」

目的：固まった肩甲骨を動かし、呼吸を深くする

やり方

• 両肩に手を置く

• 肘で大きな円を描くように回す

回数

• 前回し：10回

• 後ろ回し：10回

ポイント

• 肩だけでなく「肩甲骨全体」を動かす意識

👉 肩甲骨が動くと、自然と呼吸も深くなります。

③ 腹部に唱える「リラックス・ケアル」

目的：自律神経を直接落ち着かせる

やり方

• 仰向け or 椅子に深く座る

• 手のひらを重ねておへその周りに当てる

• 「の」の字を描くように優しくマッサージ

時間

• 約1分間

ポイント

• 力は入れない

• 皮膚をなでる程度でOK

👉 リハビリの現場でも使われる、
究極の準備ケアルです。
お腹が温かくなる感覚を感じてみてください。

3.まとめ｜睡眠は「準備」で質が決まる

• 興奮状態のままでは回復効率が悪い

• 首・肩甲骨・腹部は自律神経の要

• 寝る前5分のケアルで睡眠の質は変わる

この「マッサージケアル」を習慣にすることで、
エリクサー（睡眠）の効果は大きく向上します。

ぜひ今夜から唱えてみてください。

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執筆：理学療法士 航（コウ）🏥