PT航は「ケアル」を唱えた！

仕事始めという名の「 高難易度クエスト 」 肩と腰が一気に重くなるのは“姿勢ギャップ”が原因かもしれません こんにちは。 理学療法士の航（コウ）です。🏥 いよいよ仕事始め。 お正月モードから一転、数時間のデスクワークという高難易度クエストに挑んでいる方も多いのではないでしょうか。 パソコンに向かった瞬間、肩に岩が乗ったように重い 腰が固まり、立ち上がるときに変な声が出る まだ仕事してないのに、もう疲れている それ、 やる気の問題ではありません。 連休中の「リラックス姿勢」と 仕事モードの「固定姿勢」の落差による 身体システムのエラー が起きている可能性が高いです。 今日は、リハビリ現場の知見をもとにした 👉 即効性のあるパッチ修正 をお伝えします。 1.真犯人は「肩」ではなく「胸椎（きょうつい）」 肩が凝ると、つい肩を揉みたくなりますよね。 ですがリハビリの現場では、こう考えます。 👉 「肩が悪い」のではなく、肩に負担が集中する状態になっている 胸椎とは？ 胸椎は、背骨の真ん中あたりにあるパーツ。 本来は、 反る 伸びる 回旋する といった動きが得意な、 姿勢の要 です。 連休中に起きていること こたつで丸まる ソファで背中を預けっぱなし スマホを覗き込む姿勢 これが続くと、 胸椎が「曲がったままロック」されます。 仕事始めに起きる連鎖デバフ 胸椎が動かない ↓ 肩甲骨が動かない ↓ 首・肩の筋肉（僧帽筋など）が過剰労働 ↓ 仕事始めの肩こり完成 つまり、 肩は 被害者 です。 2..回復魔法：30秒でできる ソラシック・エクステンション（胸椎解放） 今、このままデスクでできます。 やり方 STEP1：セットアップ 椅子に深く座る 両手を頭の後ろで組む 肘を左右にしっかり開く STEP2：発動 みぞおちを天井へ向けるイメージで、ゆっくり背中を反らす ※腰を反らすのはNG 肩甲骨の間が動く感覚を意識 STEP3：仕上げ 反らした位置で、大きく深呼吸を1回 これを3回繰り返す 理学療法士のポイント 呼吸で肋骨が内側から広がることで、 固まった胸椎のロック...

ゲームに集中していたら、気づいた時には腰がバキバキ…？ そんな経験、ありませんか？ 実はそれ、年齢や筋力不足のせいではなく、 「座り方という設定ミス」による腰デバフ かもしれません。 こんにちは、理学療法士の航（コウ）です！🏥 お休みが続くと、ついゲーム三昧になりがちですよね。 この記事では、 リハビリの現場で実際に指導している内容をベースに、 ゲーム初心者〜中級者でもすぐできる 専門用語をなるべく使わない 腰にHPダメージを与えない方法 を解説します。 1.なぜ長時間ゲームで腰が痛くなるのか？ 結論から言うと、原因はこの3つです。 背中が丸まったまま固定される 骨盤が後ろに倒れる 同じ姿勢を何時間も続ける リハビリの現場ではこう考えます 腰痛があると聞くと「腰が悪い」と思われがちですが、 現場ではこう捉えます。 👉 腰に負担が集中する姿勢を続けているだけ ゲーム中は、 画面に集中 操作に夢中 体の違和感を無視 しやすく、気づかないうちに 腰だけで全体を支える構図 になります。 これはまさに、 タンク不在でヒーラーが殴られている状態。絶体絶命ですよね。 当然、腰のHPから先に尽きます。 2.腰痛にならない座り方の結論【初心者向け】 まず覚えてほしい結論はこれです。 ❌「背筋を伸ばす」 ⭕ 「骨盤を立てて、楽に座る」 正しい座り方チェックリスト 今、座りながら確認してみてください。 お尻の下にゴリっとした骨（坐骨）を感じる 背中を無理に反らしていない 肩・首に力が入っていない 足裏が床にしっかりついている これができていれば、 腰へのダメージはかなり軽減されています。 3.ゲーマー向け｜腰痛にならない正しい座り方【手順】 ① 椅子に深く座る お尻を前にずらさない 背もたれに軽く触れる位置まで座る 👉 浅く座る＝即・腰デバフ発生 ② 骨盤を立てる（超重要） 胸を張らない 腰を反らさない 「お尻の骨で座る」感覚 👉 「楽だけど崩れていない」位置を探す 骨盤が立てにくい人へ 感覚が分かりにくい人は、 姿勢サポート用の座布団・クッション を使うのも一つの手です。 リハビリ現場でも、 骨盤が後傾しやすい方にクッションを使い「 正しい...

朝ログインしたら首が壊れていた件 こんにちは、理学療法士の航（コウ）です！🏥 冬の北海道。 夜のセーブ（睡眠）から復帰し、ロードのために起き上がったその瞬間── 「ビキッ！」 首に走る電撃。 視界は正常、意識もクリア。 しかし首だけが言うことを聞かない。 そう、これは 状態異常：寝違え を食らった状態です。 この状態異常、地味ですが厄介。 移動・作業・集中力すべてに スリップ ダメージ を与えてきます。 今回はこの状態異常を、 無理なゴリ押し修理で悪化させず 安全に解除する回復魔法：エスナを解説します。 寝違えの正体｜実は「首」は被害者 多くのプレイヤーがやりがちな行動がこちら👇 痛い首を揉む 無理やり回す 「動かせば治るはず」と根性入力 ⚠️ それ、バッドエンド分岐です。 寝違えは、首の筋肉や関節が 軽い損傷＋炎症状態 になっているケースがほとんど。 つまり首は 👉 すでにHPが削れている味方ユニット 。 そこをさらに殴ると、 炎症が長期化する「デバフ延長状態」となります。 真犯人は別マップにいる 理学療法士視点で見ると、 寝違えのトリガーは首ではなく👇に潜んでいることが多いです。 脇の下（神経・筋膜ルート） 肩甲骨まわり 胸の前側（猫背デバフ） 首はこれらと パーティーを組んで連動 しています。 別マップの敵を倒さない限り、首は自由になりません。 実践編｜首を触らずにデバフ解除する回復コマンド ※痛みが強い初期専用。 ※「効かせる」より「悪化させない」が最優先です。 ① 脇の下リリース（神経ルート解放） 痛む側の腕を、ゆっくり後ろへ。 そのまま少しずつ上げていき、 脇の下がじわっと伸びる位置で20〜30秒停止。 🧠 PTの解説 脇の下は、首と同じ通信ケーブル（神経・筋膜）上。 ここを解放すると、首の可動域制限が解除されやすくなります。 ② 肩甲骨リセット（強制再起動） 両肩をすくめて 「ギューッ（3秒）」→「ストン（脱力）」 これを2〜3回。 🧠 PTの解説 一度フル出力で収縮させてから解除することで、 首〜肩の緊張状態がリセットされます。 いわば 筋肉の再ログイン処理 。 ③ 胸ひらきストレッチ（前方デバフ解除） 壁に手をつき、体を反対側へひねる。 胸が開いたと...

その痛み、お尻に潜む「伏兵」の仕業かもしれません。 こんにちは、理学療法士の航（コウ）です🏥 お尻から太ももの裏、ふくらはぎ、時には足先まで走るビリビリとした痛みやしびれ。 この症状は一般に「坐骨神経痛」と呼ばれています。 リハビリ現場でも 「どこを伸ばせばいいですか？」 と聞かれることが非常に多いのですが、 自己流のストレッチが症状を悪化させている ケース も少なくありません。 今回は、解剖学と臨床経験に基づき、 比較的安全性が高いと考えられる対処法 を整理して解説します。 1.解剖学で知る：なぜ電撃のような痛みが出るのか 坐骨神経は、腰椎から出てお尻の深部を通り、太ももの裏〜足先まで伸びる人体で最も太い神経です。 この神経がどこかで刺激・圧迫されることで、 痛み・しびれ・灼熱感などが出現します。 主な原因として考えられるもの ※以下は代表例であり、 必ずしも単一原因とは限りません ① 梨状筋による圧迫 お尻の深層にある梨状筋が、長時間の座位や冷えなどで硬くなり、神経を圧迫するケース。 ② 腰椎由来の問題（椎間板ヘルニアなど） 神経の根元で刺激が起きている状態。 この場合、セルフケアのみでの改善は難しいことがあります。 理学療法士としての注意点 神経は「強く引き延ばされる刺激」に弱い組織です。 痛みがある状態で無理に足を上げたり、反動をつけたストレッチを行うと、 症状が一時的に悪化することがあります。 2.実践：坐骨神経痛を和らげるための3つのセルフケア ※痛みが強い場合は中止してください ① 梨状筋リリース テニスボールや拳を、お尻の痛む側のやや外側に当てる 座位または仰向けで、30秒ほどゆっくり体重を預ける ポイント ・動かさず「圧をかけるだけ」 ・痛みが強くなる場合は中止 目的： 筋肉の緊張を緩め、神経への物理的圧迫を減らすこと。 ② 神経スライディング（神経モビライゼーション） 椅子に座る 膝を伸ばしながら顔を上げる 膝を曲げながら顔を下げる これをゆっくり5〜10回。 ポイント ・神経を「伸ばす」のではなく「動かす」イメージ ・ビリッとした痛みが出る場合は中止 目的： 神経周囲の滑走性を保ち、血流低下を防ぐこと。 ③ 腸腰筋ストレッ...

スマホやPCに集中すると「防御姿勢」になっていませんか？ スマホやPC作業に集中していると、 気づけば肩が内側に丸まり、まるで敵の攻撃を耐えるような「防御姿勢」になっていませんか？ これが現代病とも言える 「巻き肩」 です。 肩こりだけでなく、 見た目の印象・呼吸の浅さ・首こり まで引き起こす強力なデバフ状態。 今回は、理学療法士の視点から 巻き肩を根本からリセットする方法 を解説します。 1. 巻き肩の正体は「胸の筋肉」の固着 🔒 「背中を鍛えれば肩は開く」と思っていませんか？ 実はそれ、 半分正解で半分不正解 です。 PTの視点 巻き肩の最大の原因は 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が短縮して固まっていること 。 前側の筋肉が強く引っ張ることで 肩甲骨が外側にズレ、肩が内巻きに固定されます。 航の解説 前方の装甲がサビついて、 肩の可動域に ロック がかかっている状態。 まずはこのロックを外すことが最優先です 🔑 2. 30秒で解除「壁ドン・ストレッチ」 🧱 道具不要・どこでもできる基本コマンドです。 やり方 壁に肘〜前腕をつける 体を反対側へゆっくりひねる 胸が伸びる位置で 30秒キープ ポイント 呼吸は止めない 痛みが出るほどはNG 効果 これだけで 肩甲骨が正しい初期位置に戻り始めます 3. 巻き肩の主犯「小胸筋」を直接ほぐす 🤏 ストレッチだけでは取れない固着には ピンポイントアプローチ が有効です。 ターゲット 肩の付け根の下 ポコッと出る骨（烏口突起）の内側付近 やり方 指で円を描くように 優しく 30秒 ⚠️ 神経・血管があるため 「痛気持ちいい」強さまでにしましょう。 4. リポップ防止！「W字エクササイズ」 👐 前側を緩めたら、 次は サボっていた背中の筋肉 を起動します。 やり方 両腕を上げる 肘を脇腹に引き寄せる 上から見て Wの形 を作るイメージ 効果 菱形筋・肩甲骨周囲にスイッチON 巻き肩の 再発（リポップ）防止 5. 巻き肩を防ぐ「姿勢サポート装備」 🎁 セルフケアが続かない人は 装備の力を借りるのも立派な戦略 です。 【防具】姿勢矯正サポーター 🛡️ 👉 仕事中だけ装着 肩甲骨を自然に後方へ誘導し、 正し...

正月太りは「動かないふくらはぎ」から始まる メリークリスマス！そして、もうすぐお正月ですね。 理学療法士の航（こう）です。 12月は忘年会にクリスマス、そして正月のおせちやお餅……。 楽しい反面、気づけば「正月太り」という 強力なデバフ が付与されがちです。 「寒いし、運動は正直めんどくさい」 そんな方にこそ知ってほしいのが、 こたつに入ったままでもできる最強スキル 。 それが―― かかと上げ（カーフレイズ） です。 なぜ「かかと上げ」だけで痩せ体質に近づくのか？ ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。 PTの視点 ふくらはぎの筋肉が動くことで、下半身に溜まった血液を心臓へ押し戻します。 これにより血流が改善し、基礎代謝が底上げされます。 航の解説 座りっぱなしで止まった体内エネルギー循環を、 足元から一気に再起動するスイッチ のようなもの。 だから「ちょっと動かすだけ」でも効果が出やすいんです。 【基本編】効果を2倍にする「親指の付け根」意識 🦶 ただ上下するだけでは、実はもったいない。 重要ポイント かかとを上げる時は、 👉 親指の付け根（母指球）で地面を押す NG例 体重が小指側に逃げる → ふくらはぎに効かない → 足首を痛めやすい 航の解説 「親指で地面を踏む」だけで、 狙った筋肉にダイレクトヒット🔥 燃焼効率が一気に上がります。 「親指の付け根を意識しづらい方は、 母指球に自然と体重が乗りやすい 健康サンダル を使うのもおすすめです。」 リンク 【上級編】段差を使ったストレッチ＆高負荷クエスト 🏔️ 余裕が出てきたら、階段や段差を使いましょう。 やり方 足の前半分だけ段差に乗せる かかとを地面より下に下ろす そこから持ち上げる PTの視点 筋肉は「伸びてから縮む」ときに最大出力を発揮します。 可動域を広げることで、負荷と効果が一段階アップします。 ⚠️ 安全注意 必ず壁・手すりに掴まって行ってください。 「階段が使えない環境でも、 小さな踏み台やフットレストがあれば安全に行えます。」 リンク 効果を最大化する「食後15分」のゴールデンタイム おすすめのタイミングは 食後15〜30分 。 理由 血糖値が上がるこの時間帯に筋肉を使うことで、 糖が脂肪として蓄積されにく...

メリークリスマス！理学療法士の航（こう）です🎄 今夜、世界中を飛び回るサンタクロース。 あの巨大なプレゼント袋、一体何kgあると思いますか？ 普通の人間なら、 一軒目で腰が「バースト（崩壊）」して即リタイア でしょう。 でもサンタさんは違います。 実は彼、無意識のうちに 理学療法の基本スキル「ボディメカニクス」 を完璧に使いこなしている、 いわば 運搬のプロフェッショナル なんです。 今回は、大掃除・引っ越し・仕事でも使える 「サンタ式・腰痛回避コマンド」を解説します。 ① 腰のHPを一瞬で削る「最悪の持ち方」 重いものを持つとき、こんな姿勢になっていませんか？ 膝は伸ばしたまま 腰だけを曲げて 荷物を体から離して持ち上げる PTの視点 🩺 支点（腰）から荷物が離れるほど、 腰椎にかかる圧縮ストレスは 何倍にも増大 します。 この動作は実際に👇を引き起こしやすいです。 ぎっくり腰 椎間板トラブル 高齢者では腰椎圧迫骨折 航の解説 これはもう、 自分から「クリティカルヒット」を受けに行く動作 。 今日を境に、この持ち方は 完全封印 しましょう。 ② サンタ直伝！腰を守る「3つの運搬スキル」 サンタさんが一晩中動ける理由は、この3つです。 ① 荷物と密着する【重心管理スキル】🎒 荷物はできるだけ 体に引き寄せる 腕を伸ばしたまま持たない 👉 重心が近づくだけで、腰の負担は 劇的に軽減 します。 ② 膝を使う【パワーポジション】🦵 腰ではなく 太もも（大腿筋）で持ち上げる 👉 人体最大の筋肉を使うことで、 腰は「守られる側」に回れます。 ③ ひねらない【回旋デバフ回避】🙅‍♂️ 荷物を持ったまま体だけをひねらない 向きを変える時は 足ごと方向転換 👉 ひねり＋重さは、腰にとって 最悪のコンボ技 です。 ③ サンタの「厳選リカバリー装備」🎁（現代版） 腰を守るのは技術だけではありません。 装備選びも立派な戦略 です。 🛡 防具：腰痛ベルト（コルセット） 腹圧を高め 体幹を安定させる 👉 大掃除や力仕事の 短時間使用 がおすすめ。 リンク 🧤 魔法アイテム：滑り...

みなさん、こんにちは！理学療法士の航（こう）です。 今この瞬間、 首を前に突き出した姿勢 でこの記事を読んでいませんか？ もしそうなら、あなたの首には今、 15〜20kgの鉄球（デバフ負荷） がぶら下がっている状態です。 理学療法士として臨床に立っていると、 この「 スマホ首（ストレートネック） 」が原因で 慢性的な肩こり 頭痛・眼精疲労 自律神経の乱れ、睡眠の質低下 を引き起こしている方を本当によく見かけます。 今回は、その重い呪いを解除するための “ 姿勢リハビリの基本コマンド ”をわかりやすく解説します。 1.【物理法則】頭は「超・重たいパーツ」だと知る 人間の頭の重さは、体重の約10％（約4〜6kg）あります。 PTの視点 頭が背骨の真上にあれば、骨格で支えられます。 しかし、たった30度前に傾くだけで首への負荷は約3倍（15kg以上）に跳ね上がります。 航の解説 これは、 レベル1装備で常時「重力魔法」を受け続けている状態 。 首・肩の筋肉という防具が壊れるのは、ある意味必然なんです。 2.【基本コマンド】顎引き（チンイン）で首の軸を戻す スマホ首対策で、 最もシンプルかつ効果的 なのが 👉 チンイン（顎引き） です。 PTの視点 顎を軽く引くことで、 頭の重心が背骨の上に戻り、首の奥にある筋肉（後頭下筋群）の過緊張がリセットされます。 やり方（超かんたん） 壁に背中をつけて立つ 後頭部を壁に「そっと」押し付ける 5秒キープ × 3回 これを 1時間に1回 やるだけで、 首の「初期装備ポジション」が思い出されます。 3.【環境＝装備】ステータスは日常アイテムで決まる どれだけリハビリを頑張っても、 普段使うアイテムが原因で バグは簡単に再発 します。 PTの視点 特に重要なのは 枕の高さ スマホ・PCを見る姿勢 航のワンポイント スマホを見るときは、 反対側の腕で“台”を作り、その上にスマホを持つ肘を乗せてください。 すると自然にスマホの位置が上がり、首を前に倒さずに済みます。 🩺 航の「厳選リカバリー装備」（アフィリエイト導線） 理学療法士として 「これは姿勢リセットに本当に使える」と感じたアイテムです。 ...