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【回復飯】サプリ不要！理学療法士が教える、身体の「リフォーム効率」を最大化する最強の食事術

 冒険者の皆さん、クエスト後の食事は「回復魔法」になっていますか？ 「とりあえずお腹を満たせばOK」 「疲れたからコンビニで済ませよう」 ――その選択、 トレーニングやセルフケアの効果を半分以上ロス しています。 こんにちは、理学療法士の航（コウ）です🏥 身体は、あなたが食べたもので作られる 最強の防具 。 今日は 筋肉痛の呪いを解除し、回復と成長を加速させる「食材選びの儀式」 を、臨床目線でわかりやすく解説します。 1. 筋肉は「食事」でリフォームされる 筋肉痛＝失敗ではありません。 それは筋肉が「次はもっと強くなろう」と再構築しているサイン。 ただし―― 材料が足りなければ、工事は進みません。 重要なのは タンパク質 炭水化物 ビタミン・ミネラル この3点セットです。 2.筋肉の修復素材｜タンパク質は「質」で選べ 量よりも 中身 が重要です。 🔹 おすすめ回復素材 鶏むね肉・ささみ → 脂質が少なく、純度の高い筋肉素材 青魚（サバ・イワシ） → オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、筋肉痛の回復をサポート 卵 → アミノ酸スコア100の完全回復アイテム 👉 「何を食べるか迷ったら卵」 これは現場でも鉄板です。 3.エネルギー供給｜炭水化物を恐れるな 「お腹を凹ませたいから糖質カット」 これは 燃料なしでボス戦に挑む のと同じ。 🔹 炭水化物の役割 タンパク質を筋肉へ運ぶ「運搬ギルド」 回復と成長のエネルギー源 🔹 おすすめ 白米 玄米・オートミール（ビタミンB群＝代謝バフ） 👉 炭水化物は 敵ではなく支援職 です。しっかり食べることが身体づくりに良い影響を与えます。 4.抗酸化ガード｜野菜で「サビ」を防げ 運動後の身体には **活性酸素（サビ・デバフ）**が発生します。 🔹 優秀な防御素材 ブロッコリー → ビタミンCで筋肉の結合組織をサポート トマト → リコピンで酸化ダメージを軽減 👉 彩りが増えるほど、防御力も上がります。 5.回復効率を最大化する「食事タイミング」 ここ、かなり重要です。 🔹 ゴールデンタイム 運動後30〜60分以内 この時間帯は 筋肉が最...
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【お正月太りにリジェネを！】寝正月は「重量デバフ」の温床？こたつで完結する理学療法士直伝の「内臓・代謝ブースト」回復魔法

2026年、最初の敵は「重くなった自分の身体」

明けましておめでとうございます！
理学療法士の航（コウ）です！🎍

新年の幕開けはめでたいものですが、こたつでみかん、お餅を頬張りながらゴロゴロしていると、あなたの身体には静かに**「重量デバフ（お正月太り）」**が付与されていきます。

「明日から動けばいいや……」
そう思っている間に、身体は**“燃えにくい状態”**へと切り替わってしまうのです。

でも安心してください。
激しい運動を始める前に、こたつの中で“あるスイッチ”を入れるだけで、身体は動き出す準備ができます。

1.現場の知見｜なぜ「食べて寝るだけ」が一番太るのか？

お正月太りは、単なるカロリーオーバーではありません。
理学療法士の視点で「寝正月」を分析すると、ある重大なバグが見えてきます。

  • 横隔膜の停止という不具合

丸まった姿勢で長時間寝転がると、呼吸の主役である横隔膜がほとんど動かなくなります。

  • 代謝が落ちる理由

横隔膜はふくらはぎと同様に「第二の心臓」とも呼ばれ、
動くことで内臓をマッサージし、血流やリンパの流れを助けています。

ここが止まると、

  • 内臓の循環低下

  • 基礎代謝の低下

  • エネルギー消費の減少

という負のコンボが発生し、
「食べた分がそのまま脂肪として保存される」状態になってしまうのです。

2.回復魔法｜こたつでできる「代謝ブースト・ブレス」

必要なのは筋トレではありません。
使うのは、**誰でも今すぐできる“呼吸”**です。

ステップ①：横隔膜のリリース

  • こたつに入ったまま、肋骨のキワに指を軽く当てる

  • 鼻からゆっくり息を吸う

  • 口から吐きながら、肋骨の内側を優しくマッサージ

PTの視点
これだけで横隔膜の可動域が広がり、
「1回の呼吸あたりのエネルギー消費」が上がりやすくなります。

ステップ②：腹圧（IAP）の再起動

  • 仰向けで、鼻から吸ってお腹を風船のように膨らませる

  • 口から細く長く吐きながら、お腹を凹ませる

  • このとき、お腹の横側（腹横筋）が締まる感覚を意識

濃厚ポイント
腹横筋は「天然のコルセット」。
ここが働くと姿勢が安定し、立っているだけでも消費効率が上がる状態に近づきます。

3.冒険へのアドバイス｜2026年を軽やかに始めるために

お正月太りは、脂肪そのものよりも
**「循環と呼吸が止まっている状態」**が問題です。

いきなり運動する前に、

  • 呼吸を整える

  • 内臓を動かす

  • 代謝のスイッチを入れる

この順番を守るだけで、身体は驚くほど動きやすくなります。

4.まとめ｜まずは“動ける身体”に戻そう

2026年の冒険を快適に始めるために、
最初に倒すべき敵は「重くなった身体そのもの」。

こたつの中でできる回復魔法から始めて、
少しずつ行動範囲を広げていきましょう✨

おすすめ記事・アイテム

  • ▶ お正月明けに腰・背中が固まる人向けセルフケア

  • ▶ 運動が苦手な人向け「寝たまま系」回復記事

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注意点

※本記事は、理学療法士の臨床経験に基づく一般的なセルフケア・身体の使い方の紹介です。
強い痛み、しびれ、体調不良がある場合や症状が続く場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。

執筆：理学療法士 航（コウ）🏥

病院・リハビリ現場で経験を積んだ理学療法士（国家資格）。
ゲーム好き向けに、自宅でできる「回復魔法（セルフケア）」を発信中。

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