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【回復飯】サプリ不要！理学療法士が教える、身体の「リフォーム効率」を最大化する最強の食事術

 冒険者の皆さん、クエスト後の食事は「回復魔法」になっていますか？ 「とりあえずお腹を満たせばOK」 「疲れたからコンビニで済ませよう」 ――その選択、 トレーニングやセルフケアの効果を半分以上ロス しています。 こんにちは、理学療法士の航（コウ）です🏥 身体は、あなたが食べたもので作られる 最強の防具 。 今日は 筋肉痛の呪いを解除し、回復と成長を加速させる「食材選びの儀式」 を、臨床目線でわかりやすく解説します。 1. 筋肉は「食事」でリフォームされる 筋肉痛＝失敗ではありません。 それは筋肉が「次はもっと強くなろう」と再構築しているサイン。 ただし―― 材料が足りなければ、工事は進みません。 重要なのは タンパク質 炭水化物 ビタミン・ミネラル この3点セットです。 2.筋肉の修復素材｜タンパク質は「質」で選べ 量よりも 中身 が重要です。 🔹 おすすめ回復素材 鶏むね肉・ささみ → 脂質が少なく、純度の高い筋肉素材 青魚（サバ・イワシ） → オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、筋肉痛の回復をサポート 卵 → アミノ酸スコア100の完全回復アイテム 👉 「何を食べるか迷ったら卵」 これは現場でも鉄板です。 3.エネルギー供給｜炭水化物を恐れるな 「お腹を凹ませたいから糖質カット」 これは 燃料なしでボス戦に挑む のと同じ。 🔹 炭水化物の役割 タンパク質を筋肉へ運ぶ「運搬ギルド」 回復と成長のエネルギー源 🔹 おすすめ 白米 玄米・オートミール（ビタミンB群＝代謝バフ） 👉 炭水化物は 敵ではなく支援職 です。しっかり食べることが身体づくりに良い影響を与えます。 4.抗酸化ガード｜野菜で「サビ」を防げ 運動後の身体には **活性酸素（サビ・デバフ）**が発生します。 🔹 優秀な防御素材 ブロッコリー → ビタミンCで筋肉の結合組織をサポート トマト → リコピンで酸化ダメージを軽減 👉 彩りが増えるほど、防御力も上がります。 5.回復効率を最大化する「食事タイミング」 ここ、かなり重要です。 🔹 ゴールデンタイム 運動後30〜60分以内 この時間帯は 筋肉が最...
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仕事復帰の「ガチガチ肩・腰」は設計ミス？理学療法士が教えるデスクでできる30秒の回復コマンド

仕事始めという名の「高難易度クエスト」
肩と腰が一気に重くなるのは“姿勢ギャップ”が原因かもしれません

こんにちは。
理学療法士の航（コウ）です。🏥

いよいよ仕事始め。
お正月モードから一転、数時間のデスクワークという高難易度クエストに挑んでいる方も多いのではないでしょうか。

  • パソコンに向かった瞬間、肩に岩が乗ったように重い

  • 腰が固まり、立ち上がるときに変な声が出る

  • まだ仕事してないのに、もう疲れている

それ、やる気の問題ではありません。

連休中の「リラックス姿勢」と
仕事モードの「固定姿勢」の落差による
身体システムのエラーが起きている可能性が高いです。

今日は、リハビリ現場の知見をもとにした
👉 即効性のあるパッチ修正をお伝えします。

1.真犯人は「肩」ではなく「胸椎（きょうつい）」

肩が凝ると、つい肩を揉みたくなりますよね。
ですがリハビリの現場では、こう考えます。

👉 「肩が悪い」のではなく、肩に負担が集中する状態になっている

胸椎とは？

胸椎は、背骨の真ん中あたりにあるパーツ。
本来は、

  • 反る

  • 伸びる

  • 回旋する

といった動きが得意な、姿勢の要です。

連休中に起きていること

  • こたつで丸まる

  • ソファで背中を預けっぱなし

  • スマホを覗き込む姿勢

これが続くと、
胸椎が「曲がったままロック」されます。

仕事始めに起きる連鎖デバフ

胸椎が動かない
↓
肩甲骨が動かない
↓
首・肩の筋肉（僧帽筋など）が過剰労働
↓
仕事始めの肩こり完成

つまり、
肩は被害者です。

2..回復魔法：30秒でできる

ソラシック・エクステンション（胸椎解放）

今、このままデスクでできます。

やり方

STEP1：セットアップ

  • 椅子に深く座る

  • 両手を頭の後ろで組む

  • 肘を左右にしっかり開く

STEP2：発動

  • みぞおちを天井へ向けるイメージで、ゆっくり背中を反らす

  • ※腰を反らすのはNG

  • 肩甲骨の間が動く感覚を意識

STEP3：仕上げ

  • 反らした位置で、大きく深呼吸を1回

  • これを3回繰り返す

理学療法士のポイント

呼吸で肋骨が内側から広がることで、
固まった胸椎のロックが解除されやすくなります。

終わったあと、

  • 視界が少し上がる

  • 肩がストンと落ちる

この感覚が出れば成功です。

3.合わせ技のバフ：足裏の「設置エラー」を修正

実は、肩こりと足元は無関係ではありません。

PTの視点

  • 足が床につかない

  • 足を組んでいる

  • つま先立ち気味

こうした状態では、
骨盤が不安定 → 上半身に余計な力が入ります。

攻略法

  • 両足裏を床にしっかり設置

これだけで、 肩・腰への負担が常時軽減（パッシブスキル）

もし椅子の高さの関係で足が浮く場合は、
**フットレスト（足台）**を使うのも立派なセルフケアです。

リハビリ現場でも、
足元を安定させるだけで姿勢が一気に楽になるケースは非常に多いです。

👉 足元を安定させる装備はこちら

4.まとめ｜仕事始めは「身体の再起動」から

  • 肩こりの原因は肩だけではない

  • 胸椎を動かすと、上半身が一気に軽くなる

  • 足裏が安定すると、姿勢維持コストが下がる

仕事始めの不調は、
「頑張れ」というサインではなく
👉 「一度リセットしよう」という通知です。

30秒のメンテナンスを挟むだけで、
集中力という名のMP回復速度も変わります。

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執筆：理学療法士 航（コウ）🏥
病院・リハビリ現場で経験を積んだ理学療法士（国家資格）。
ゲーム好き向けに、自宅でできる「回復魔法（セルフケア）」を発信中。

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