【睡眠バグを修正せよ】お正月明けの「重い身体」は自律神経の乱れ？理学療法士が教える、深部体温を操る回復魔法

連休ラスト、あなたの「セーブデータ」は大丈夫？
休み明けに眠れない原因は“自律神経のバグ”かもしれません

明けましておめでとうございます。
理学療法士の航（コウ）です。🏥

お正月休みもいよいよ終盤。
夜更かし・朝寝坊という「心地よいデバフ」にどっぷり浸かっていませんか？

• 明日から仕事なのに、目が冴えて眠れない
• 身体がだるくて、MPがほぼゼロ
• 布団に入っても、意識がログアウトしない

もし当てはまるなら、それは気合不足ではありません。
体内の「自律神経システム」が、休暇仕様というバグ状態のままになっている可能性が高いです。

今日は、休み明けを軽やかに迎えるための“科学的パッチ修正（対処法）”を、理学療法士の視点からお伝えします。

1. 睡眠のスイッチは「熱の移動」で決まる

リハビリ現場で体調管理を行う際、私たちが重視するのが「体温のリズム（深部体温）」です。

人の身体は、身体の芯の温度（深部体温）がスッと下がるタイミングで、自然に深い眠りに入るように設計されています。

これが「布団に入っても眠れない」「眠っても浅い」という状態の正体です。

2. なぜ「足首」が睡眠の鍵になるのか？

「眠れないのに、足首？」そう思うかもしれません。
ですが理学療法士の視点では、ここが最短ルートです。

① 足首は“熱を逃がす出口”

眠る準備が整うと、人の身体は手足の血管を広げて熱を外へ逃がします（放熱）。
しかし、「冬の冷え」＋「運動不足」が重なると、足先の血管は閉じがちです。

👉 熱がこもり、深部体温が下がらない ＝ 強制シャットダウン（入眠）失敗。

② ふくらはぎは「第2の心臓」

ふくらはぎの筋肉を動かすと、下半身に溜まった血液が心臓へ戻され、全身の循環が改善します。

3. 究極の回復魔法：足首ポンピング・プラス

ただ動かすだけではありません。
「呼吸と同期させる」のがPT流のポイントです。

実践手順

💡 理学療法士の裏コツ
特に「吐く息」を意識してください。
息を吐く動作は、副交感神経（休息モード）を優位にします。
足首運動と組み合わせることで、自律神経を“おやすみモード”へ強制移行できます。

4. 【重要】朝の光で「体内時計」をリセットせよ

ここまでは「夜のケア」ですが、実は朝の行動もセットで行う必要があります。

人間の体内時計は、朝日を浴びてから約14〜16時間後に眠くなるようにセットされています。
明日からの仕事に備えるなら、「休みの最終日の朝」に一度カーテンを開けて日光を浴びてください。

これが最強の「ログイン時間修正パッチ」になります。

5. 冷えが強い人は「装備」で補助してOK

足先が冷え切っていると、血管が閉じたままになり、かえって熱が逃げません。
そんな時は、就寝前だけ「足首まわりをやさしく温める」のがおすすめです。

リハビリ現場でも、「締め付けが少なく、就寝中も邪魔にならない」足首ウォーマーを勧めることがあります。

※注意： 貼るカイロを使う場合は、低温やけどのリスクがあるため、就寝前には必ず外してください。

6. まとめ｜休み明け攻略は「前夜」で決まる

眠れないのは意志の弱さではありません。
自律神経は“操作できるシステム”です。

無理に早起きするより、前夜の良質なログアウト（睡眠）が最重要です。
身体という名のデバイスを整えて、明日からの現実世界のクエストを軽やかに進めていきましょう。

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