長時間ゲームでも腰痛にならない座り方【初心者向け｜理学療法士が解説】

ゲームに集中していたら、気づいた時には腰がバキバキ…？

そんな経験、ありませんか？

実はそれ、年齢や筋力不足のせいではなく、「座り方という設定ミス」による腰デバフかもしれません。

こんにちは、理学療法士の航（コウ）です！🏥
お休みが続くと、ついゲーム三昧になりがちですよね。

この記事では、リハビリの現場で実際に指導している内容をベースに、以下の攻略法を解説します。

1. なぜ長時間ゲームで腰が痛くなるのか？

結論から言うと、原因はこの3つです。

• 背中が丸まったまま固定される
• 骨盤が後ろに倒れる
• 同じ姿勢を何時間も続ける

リハビリの現場ではこう考えます

腰痛があると聞くと「腰が悪い」と思われがちですが、現場ではこう捉えます。
「腰に負担が集中する姿勢を続けているだけ」

ゲーム中は画面や操作に夢中で、体の違和感を無視しやすくなります。
気づかないうちに腰だけで全体を支える構図になっているのです。

2. 腰痛にならない座り方の結論【初心者向け】

まず覚えてほしい結論はこれです。

❌「背筋を無理に伸ばす」
⭕ 「骨盤を立てて、楽に座る」

✅ 正しい座り方チェックリスト

今、座りながら確認してみてください。

これができていれば、腰へのダメージはかなり軽減されています。

3. ゲーマー向け｜腰痛にならない正しい座り方【手順】

① 椅子に深く座る

お尻を前にずらさず、背もたれに軽く触れる位置まで深く座りましょう。
（浅く座る＝即・腰デバフ発生です）

② 骨盤を立てる（超重要）

胸を張ったり、腰を反らせる必要はありません。
「お尻の骨で座る」感覚で、楽だけど崩れていない位置を探します。

骨盤が立てにくい人へ

感覚が分かりにくい人は、姿勢サポート用の座布団・クッションを使うのも一つの手です。
リハビリ現場でも、骨盤が後傾しやすい方にクッションを使い「正しい位置を身体に覚えさせる」という指導をよく行います。

最初から完璧を狙わず、道具に頼るのも立派なセルフケアです。

③ 背もたれは“サポート”として使う

完全にもたれかからず、かといって起き上がりすぎない。
背もたれはあくまで「回復魔法補助」として使いましょう。

④ 足裏は必ず床につける

足を組んだり、足が浮いていたりすると腰の防御力が下がります。

椅子の高さ的に足が浮く人は、フットレスト（足台）を使うのがおすすめです。
リハビリ現場でも、「足が浮いたまま長時間座っている方は腰痛が出やすい」というケースは非常に多いです。

高さ調整できるタイプなら、ゲーム・作業どちらにも使えて便利です。

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4. 腰痛を防ぐ「ゲーム前後3分リセット運動」

リハビリ現場でも実際に指導している基本回復魔法です。

① 骨盤リセット運動（30秒）

👉 固まった腰をニュートラルに戻します。

② もも裏ストレッチ（左右30秒）

👉 骨盤後傾デバフを解除します。

③ 背中・腰のリラックス運動（30秒）

👉 腰の緊張を強制解除します。

5. ゲーム中に腰を守るコツ【継続用】

初心者ほど「完璧」を狙って失敗します。おすすめはこれです。

痛みが出てから治すより、痛くならない環境を作る方が圧倒的に楽です。

6. まとめ｜腰痛は才能ではなく「設定ミス」

腰痛はレベル差ではありません。設定ミスによる自滅ダメージです。

• 腰痛の原因は座り方
• 骨盤を立てるだけで負担は激減
• 3分の運動でリセット可能

今日から座り方（設定）を見直して、ゲームも日常も快適にいきましょう。

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腰のHP管理には「座り直し」も重要です。
過去に腰用のケアル「チェアリセット」を解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

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