【理学療法士の雪国攻略】除雪で腰を破壊しないための「バイオメカニクス」と「運動連鎖」〜ギックリ腰デバフを防ぐプロの技術〜

札幌の冬は、腰痛リスクMAXのフィジカルクエスト

こんにちは、理学療法士の航（コウ）です🏥

12月末、札幌の街は真っ白な雪に包まれます。
しかし一歩外に出れば、そこは「腰痛リスク200％」の高難易度クエスト。

実際、臨床現場では

• 除雪後のぎっくり腰

• 椎間板ヘルニアの悪化

• 股関節・膝の痛み

といった除雪由来の負傷を毎年多く診ています。

原因は「雪の重さ」ではありません。
身体の使い方（バイオメカニクス）です。

1.なぜ除雪は腰を壊すのか？【解剖学的理由】

① 腰椎は「ねじれ」に弱い

腰の骨（腰椎）は構造上、回旋（ひねり）がほとんどできません。

👉
雪をすくって
👉 体をひねって
👉 横に投げる

この動作は、椎間板に強烈な剪断力を与えます。

② 雪が身体から離れるほど腰は壊れる

雪（重り）が体から離れると、
テコの原理で腰への負担は数倍に増加。

これは「重心線からの逸脱」が原因です。

2.理学療法士直伝｜除雪の3大スキル

【スキル①】ヒップヒンジ｜腰ではなく「お尻」で持つ

腰を丸めるのではなく、股関節を折りたたむ。

PTのコツ
「お尻の穴を後ろに向ける」意識で動くと、
主役が腰 → 大臀筋（お尻）に切り替わります。

【スキル②】ピボットターン｜ねじらず「足で向きを変える」

体をひねるのはNG。

PTのコツ
雪を投げる方向へ、足ごとステップ。
脊柱の回旋を、股関節の回旋に置き換えます。

👉 椎間板への負担 約90％カット

【スキル③】近接ホールド｜雪は身体に密着させる

雪はへそに近づけて持つ。

スコップの柄を短く持ち、
重心を自分の中心に集めましょう。

3.除雪後に必須｜緊急リカバリー

腸腰筋ストレッチ

前かがみ作業で縮んだ腸腰筋を伸ばし、
反り腰バグをリセット。

温熱療法（入浴）

冷えた筋肉は血流が低下しています。
入浴で疲労物質を流しましょう。

4.腰を守る装備選び

🛠 プラスチック製スコップ（新雪・湿雪向け）

• 軽量

• 雪離れが良い

• 腰への外力が少ない

🛡 骨盤ベルト（腰サポーター）

• 腹圧UP

• 体幹安定

• 除雪中のフォーム崩れ防止

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5.まとめ｜除雪は毎日の積み重ね

除雪は一時的な作業ではありません。
毎日の動作の質が、
5年後・10年後の腰を守ります。

HPが真っ赤になる前に、
「正しい身体の使い方」という魔法を習得しましょう。

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