​【上半身のメイン装甲】大胸筋を「狙って」デカくする！理学療法士が教える解剖学的トレーニング術 🛡️

大胸筋は「上半身の顔」

Tシャツやスーツをビシッと着こなすために欠かせないのが、
上半身の顔とも言える 「大胸筋」。

僕自身、シルエット良く服を着たいので
胸トレには毎回気合いが入っています。

でも、こんな人は要注意👇

• 腕立て伏せを100回やって満足

• 翌日、腕と肩ばかり筋肉痛

• 胸はあまり変わらない

それ、経験値が胸に入っていません。

1. 大胸筋は3ルートある【構造理解が最優先】 🔒

大胸筋は一枚の筋肉ですが、
繊維の走行は大きく3方向に分かれています。

• 上部繊維：鎖骨 → 腕を斜め上へ

• 中部繊維：胸骨 → 腕を正面へ

• 下部繊維：下部胸郭 → 腕を斜め下へ

航の解説

まず鍛えるべきは中部。
ここが土台になり、胸の厚みと立体感が生まれます。

上部・下部は、
「中部が育ってから」が最短ルートです。

2. 胸に効かない最大の原因「肩甲骨パッキング」 ⚙️

腕立て伏せで最も多い失敗がこれ👇
肩が前に出る＝肩トレ化

PTの視点

大胸筋を使うには
肩甲骨を
下げて（下制）・寄せる（内転）
状態で固定するのが鉄則。

正しいセットアップ

1. 一度肩をすくめる

2. 後ろに回す

3. ストンと落とす

👉 これが「肩甲骨パッキング」

効果

• 肩関節が安定

• 大胸筋が最大ストレッチ

• 1回の効きが段違い

回数より、まずここです。

3. 【実践】大胸筋を覚醒させる腕立て伏せ 🏗️

① 手幅

肩幅の1.5倍
（狭い＝腕、広すぎ＝肩トラブル）

② 手の向き

ややハの字
→ 肘が自然に体側へ入り、肩を守る

③ 下ろすスピード

3秒かけてゆっくり下ろす

👉 筋肉が最も壊れ、
👉 最も成長する「ゴールデンタイム」

4. 自宅で限界突破する「拡張装備」 🎁

【武器】プッシュアップバー

• 可動域UP

• 胸のストレッチ最大化

• 手首の保護つき

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【強化】トレーニングチューブ

• 背中に回すだけ

• 押し切りで最大負荷

• 自宅ベンチプレス感覚

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【燃料】ホエイプロテイン

• 筋修復の必須素材

• BCAA入りで回復効率UP

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5.まとめ 🌟

胸トレは
回数 ＜ フォーム ＜ 理解

• 肩甲骨を固定

• 大胸筋を最大ストレッチ

• 正しい方向へ押す

これだけで、
同じ腕立て伏せでも結果が別物になります。

次回は
👉 胸板を支える「背中（広背筋・菱形筋）」の要塞化
を解説予定です。お楽しみに 🚀

④ 内部リンク文（これまでの記事と相性◎）

• ▶︎ 巻き肩を改善して胸トレ効率を上げる方法

• ▶︎ スマホ首を直して肩が前に出ない姿勢を作る

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