【巻き肩解消】スマホの見すぎで「防御姿勢」になってない？理学療法士が教える姿勢リセット術

スマホやPCに集中すると「防御姿勢」になっていませんか？

スマホやPC作業に集中していると、
気づけば肩が内側に丸まり、まるで敵の攻撃を耐えるような「防御姿勢」になっていませんか？

これが現代病とも言える 「巻き肩」 です。
肩こりだけでなく、見た目の印象・呼吸の浅さ・首こりまで引き起こす強力なデバフ状態。

今回は、理学療法士の視点から
巻き肩を根本からリセットする方法を解説します。

1. 巻き肩の正体は「胸の筋肉」の固着 🔒

「背中を鍛えれば肩は開く」と思っていませんか？
実はそれ、半分正解で半分不正解です。

PTの視点

巻き肩の最大の原因は
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が短縮して固まっていること。

前側の筋肉が強く引っ張ることで
肩甲骨が外側にズレ、肩が内巻きに固定されます。

航の解説

前方の装甲がサビついて、
肩の可動域にロックがかかっている状態。
まずはこのロックを外すことが最優先です 🔑

2. 30秒で解除「壁ドン・ストレッチ」 🧱

道具不要・どこでもできる基本コマンドです。

やり方

1. 壁に肘〜前腕をつける

2. 体を反対側へゆっくりひねる

3. 胸が伸びる位置で 30秒キープ

ポイント

• 呼吸は止めない

• 痛みが出るほどはNG

効果

これだけで
肩甲骨が正しい初期位置に戻り始めます

3. 巻き肩の主犯「小胸筋」を直接ほぐす 🤏

ストレッチだけでは取れない固着には
ピンポイントアプローチが有効です。

ターゲット

肩の付け根の下
ポコッと出る骨（烏口突起）の内側付近

やり方

• 指で円を描くように

• 優しく 30秒

⚠️ 神経・血管があるため
「痛気持ちいい」強さまでにしましょう。

4. リポップ防止！「W字エクササイズ」 👐

前側を緩めたら、
次はサボっていた背中の筋肉を起動します。

やり方

• 両腕を上げる

• 肘を脇腹に引き寄せる

• 上から見て Wの形 を作るイメージ

効果

• 菱形筋・肩甲骨周囲にスイッチON

• 巻き肩の再発（リポップ）防止

5. 巻き肩を防ぐ「姿勢サポート装備」 🎁

セルフケアが続かない人は
装備の力を借りるのも立派な戦略です。

【防具】姿勢矯正サポーター 🛡️

👉 仕事中だけ装着
肩甲骨を自然に後方へ誘導し、
正しい位置を脳に学習させます。

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【神アイテム】フォームローラー／ストレッチポール 🥖

👉 上に寝て腕を広げるだけ
重力を使って胸を開く最強の解除アイテム

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6.まとめ 🌟

巻き肩は「意識」だけでは治りません。

• 胸の筋肉を緩める

• 背中を目覚めさせる

• 装備で環境を整える

この3点を組み合わせることで
防御姿勢は必ず解除できます。

胸を開いて、呼吸も姿勢も軽い
新しい一年を迎えましょう 🚀

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