猫背・巻き肩は背中で治す｜初心者向け背中トレ3ステップ

なぜ背中を鍛えることが「最強の先行投資」なのか

こんにちは、理学療法士の航（コウ）です🏥

前回は「大胸筋（メイン装甲）」を解説しましたが、
胸ばかり鍛えると肩が前に引っ張られ、巻き肩が加速することをご存知でしょうか？

実は背中トレーニングは、

• 猫背の修正

• 呼吸効率（スタミナ）の向上

• 肩こり・頭痛という持続ダメージの軽減

を同時に狙える、コスパ最強の先行投資です。

1.背中の解剖学｜狙うべき筋肉はこの2つ

背中トレは「足し算」ではなく引き算で考えます。

広背筋

脇の下から腰まで広がる最大筋。
→ 逆三角形の「横幅」と肩の安定性を作る。

僧帽筋（中部・下部）

肩甲骨の間に位置。
→ 背中の厚み・美しい姿勢の司令塔。

🏥 理学療法士のガチ視点

「背中が丸い＝背中が弱い」と思われがちですが、
実際は伸び切って働けなくなっている（フリーズ）ケースがほとんど。

まず必要なのは
👉 筋トレ前の“再起動（アクティベーション）”です。

2.背中のレベリングメニュー【3段階】

【Lv.1】姿勢復旧｜スキャプラ・リトラクション

肩甲骨を動かす準備運動。

やり方

• 腕を軽く曲げて横に広げる

• 「肩甲骨で10円玉を挟む」意識で寄せる

PTのコツ
肩をすくめず、首を長く保つこと。

【Lv.2】横幅強化｜タオル・ラットプルダウン

自宅でできる広背筋トレ。

やり方

• タオルを肩幅より広く持つ

• 頭上で左右に引っ張りながら、胸の上まで下ろす

PTのコツ
「左右に引きちぎる力」を抜かない。
抜けると腕トレになります。

【Lv.3】厚み強化｜ワンハンド・ローイング

背中のパワーゾーン。

やり方

• 背中を床と平行に

• 肘を「斜め後ろ（ズボンのポケット方向）」へ引く

ダンベルがあれば、負荷を徐々に上げていきましょう。

3.効率を最大化するバフ装備

 パワーグリップ

背中が限界の前に、
握力が先に尽きる問題を解消。

▶︎ 背中トレにおすすめのパワーグリップを見る

 フォームローラー

胸の筋肉を事前にほぐすことで
👉 肩甲骨の可動域UP
👉 背中への刺激が激増

▶︎ 理学療法士おすすめフォームローラー

4.まとめ｜背中は姿勢のSOS

背中は
「見た目」
「姿勢」
「呼吸」
すべての基盤（フレーム）です。

今日から背中のレベリングを始めて、
どんなクエストにも耐えられる身体を作りましょう。

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