みなさん、こんにちは。理学療法士の航（コウ）です🏥
これまで
といったケア中心のお話をしてきましたが、
今回は一歩踏み込みます。
テーマは「基礎ステータスの底上げ」
つまり――
本気の筋トレです。
私が臨床現場、そして日々の筋トレを通して痛感している真実があります。
筋肉は裏切らない。
だが、筋肉がないと人生の難易度は跳ね上がる。
今回は、
全身の筋肉の中でも 最もコスパが良く、一生の財産になる「下半身」 に特化し、
理学療法士の解剖学的視点から徹底解説します。
1. なぜ「下半身」を最優先で鍛えるべきか？
人間の筋肉の約70％は下半身に集中しています。
つまり、下半身を鍛えることは以下の強力なバフを一気に得る行為です。
🔥 下半身トレーニングの3大バフ
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代謝の劇的アップ
大筋群を動かすことで脂肪燃焼効率を最大化できるとされています。 -
ホルモン分泌の最適化
成長ホルモンの分泌が促され、全身の若返り効果に期待ができます。 -
歩行能力の維持
PTとして断言しますが
太もも（大腿四頭筋）とお尻（大殿筋）の貯筋がある人は、高齢になっても圧倒的に元気です。
下半身トレは
👉 将来の寝たきりデバフを防ぐ最重要クエストです。
2. 厳選：本気でステータスを上げる下半身メニュー
大切なのは
回数ではなく、狙った筋肉を正しく使うこと。
①【王者の種目】フルレンジ・スクワット
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」。
PT視点で最重要なのは 股関節の引き込み です。
▶ フォーム
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足は肩幅よりやや広め
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つま先は外へ約30度
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椅子に座るように、お尻を後ろへ引いて深く沈む
▶ PTの知見
膝がつま先より前に出すぎないことで
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膝関節の負担を軽減
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大殿筋（お尻）へ最大効率で負荷集中
▶ 負荷設定
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10〜15回で限界 × 3セット
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②【機動力の源】ランジ・ウォーク
一歩踏み出す動作は、
歩行能力そのものを鍛えるトレーニングです。
▶ フォーム
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大きく一歩前へ
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後ろ膝が床に着く寸前まで沈む
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前足のかかとで地面を蹴って戻る
▶ PTの知見
片脚支持により
👉 中殿筋（骨盤を支える筋） を強烈に刺激
フラつき防止・転倒予防に直結します。
③【側方安定】サイドランジ（横方向）
日常生活・スポーツで必須の
横方向の動きを支えるトレーニング。
▶ フォーム
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片脚を真横に大きく踏み出す
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膝を曲げて腰を落とす
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反対側の脚は伸ばす
▶ PTの知見（超重要）
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つま先と膝は同じ方向
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膝が内側に入るのはNG
股関節主導で動くことで
👉 内もも（内転筋）＋お尻の横を同時に鍛えられます。
▶ 負荷設定
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左右10回 × 3セット
④【背面の要】シングルレッグ・デッドリフト
姿勢・バランス・爆発力を司る
ハムストリングス × お尻 を一気に鍛えます。
▶ フォーム
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片脚立ち
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背筋を伸ばしたまま前傾
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浮かせた脚を後ろへ伸ばし「T字」を作る
▶ PTの知見
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軸足の膝は軽く曲げてOK
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骨盤が傾かないことに全集中
歩行安定の要である
👉 中殿筋がガチで鍛えられます
▶ 負荷設定
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左右10回 × 3セット
（不安定な場合は壁に手を添えてOK）
3.パッシブ・バフ：漸進性（ぜんしんせい）の法則
筋トレ成功の鍵は
少しずつ難易度を上げること。
例👇
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1週目：フォーム固め
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2週目：回数＋2
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3週目：休憩時間 −10秒
こうして
👉 身体に「成長せざるを得ない状況」を作ります。
4. ガチ勢向け注意事項（重要）
① タンパク質という「素材」を投入せよ
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トレ後45分以内
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体重1kgあたり0.3g
素材がなければ、筋肉は作られません。
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② オーバーワークというデバフを避けよ
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強い筋肉痛がある部位は休む
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回復＝成長の時間
痛みは身体からのエラーログ。
エラーを無視したレベリングは怪我一直線です。
5. まとめ：今日から始まるあなたのレベリング
筋トレは即効性のある魔法ではありません。
しかし、積み上げた筋肉は
一生あなたを守る最強装備になります。
10年後、20年後のあなたが
自由にフィールドを駆け回れるように。
👉 まずはスクワット1回から。
あなたの冒険は、今日ここから始まります。
執筆：理学療法士「航（コウ）」🏥
身体の不調という名の「デバフ」を解除する専門家。
臨床経験を活かし、家でできる「回復魔法（セルフケア）」を発信中。
身体が整えば、現実世界の冒険はもっと楽しくなる！✨
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