【状態異常：スマホ首】頭の重さは「鉄球」級？PT航が教える、首の耐久値を守るリハビリ術

みなさん、こんにちは！理学療法士の航（こう）です。

今この瞬間、首を前に突き出した姿勢でこの記事を読んでいませんか？
もしそうなら、あなたの首には今、15〜20kgの鉄球（デバフ負荷）がぶら下がっている状態です。

理学療法士として臨床に立っていると、
この「スマホ首（ストレートネック）」が原因で

• 慢性的な肩こり

• 頭痛・眼精疲労

• 自律神経の乱れ、睡眠の質低下

を引き起こしている方を本当によく見かけます。

今回は、その重い呪いを解除するための
“姿勢リハビリの基本コマンド”をわかりやすく解説します。

1.【物理法則】頭は「超・重たいパーツ」だと知る

人間の頭の重さは、体重の約10％（約4〜6kg）あります。

PTの視点

頭が背骨の真上にあれば、骨格で支えられます。
しかし、たった30度前に傾くだけで首への負荷は約3倍（15kg以上）に跳ね上がります。

航の解説

これは、
レベル1装備で常時「重力魔法」を受け続けている状態。

首・肩の筋肉という防具が壊れるのは、ある意味必然なんです。

2.【基本コマンド】顎引き（チンイン）で首の軸を戻す

スマホ首対策で、最もシンプルかつ効果的なのが
👉 チンイン（顎引き） です。

PTの視点

顎を軽く引くことで、
頭の重心が背骨の上に戻り、首の奥にある筋肉（後頭下筋群）の過緊張がリセットされます。

やり方（超かんたん）

• 壁に背中をつけて立つ

• 後頭部を壁に「そっと」押し付ける

• 5秒キープ × 3回

これを1時間に1回やるだけで、
首の「初期装備ポジション」が思い出されます。

3.【環境＝装備】ステータスは日常アイテムで決まる

どれだけリハビリを頑張っても、
普段使うアイテムが原因でバグは簡単に再発します。

PTの視点

特に重要なのは

• 枕の高さ

• スマホ・PCを見る姿勢

航のワンポイント

スマホを見るときは、
反対側の腕で“台”を作り、その上にスマホを持つ肘を乗せてください。
すると自然にスマホの位置が上がり、首を前に倒さずに済みます。

4. 航の「厳選リカバリー装備」

理学療法士として
「これは姿勢リセットに本当に使える」と感じたアイテムです。

🔹 ストレッチポール

寝転がるだけで

• 胸が開く

• 猫背・巻き肩をリセット

👉 スマホ首・デスクワーク勢の“宿屋”装備

▶︎【おすすめのストレッチポールはこちら】

🔹 ノートPCスタンド

視線が上がるだけで
首の鉄球は体感で半分以下になります。

▶︎【姿勢改善に向いているPCスタンドを見る】

過去に「回復特化ガジェット」もまとめているので、

首・肩・腰を同時に整えたい方はぜひチェックしてみてください👇
▶︎【自宅でできる回復ガジェットまとめ記事】

5. まとめ：首は「意識」より「仕組み」で守る

スマホ首は、気合や根性では治りません。
姿勢・動作・環境という“仕組み”を変えることが最短ルートです。

首の負担が減ると

• 肩こり

• 頭痛

• 集中力低下

といった連鎖デバフも、一気に解除されていきます。

まずは今日、
顎を引く → 視線を上げる
この2つから始めてみてください。

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執筆：理学療法士 航（こう）🏥

身体の不調という名の「デバフ」を解除する専門家。
病院での臨床経験を活かし、家でできる「回復魔法（セルフケア）」を発信中。
身体が軽くなれば、現実世界の冒険はもっと楽しくなります。