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肩が軽くなる肩甲骨解放法｜理学療法士が教える即効セルフケア

冒険者の皆さん、クエスト（仕事・家事・趣味）に集中しすぎて 肩が「鉄の防具」のように固まっていませんか？🛡️ 首が回らない、肩が上がらない、腕が重い…… それは背中にある 「肩甲骨」という重要パーツが錆びついているサイン です。 肩甲骨は、腕という武器を自在に操るための“操作盤”。 今日は理学療法士の私が、その場で効果を感じやすい「 肩甲骨解放の回復魔法 」を伝授します。 1. 肩が重くなる本当の原因は「肩甲骨の固定化」 肩こり＝肩の筋肉の問題、と思われがちですが 実は多くの場合、原因は 肩甲骨が動かなくなっていること にあります。 📌 デスクワーク・スマホ姿勢が続くと 肩甲骨が外に開いたまま固定 背中の筋肉がサボる 首と肩だけが酷使される 結果として、 「 肩だけで全てを支える縛りプレイ状態 」になってしまうのです。 2. 肩甲骨を動かす基本セルフケア ここからが本題。 道具なし・座ったままでできる 肩甲骨解放スキル を使います。 💡 終わったあとに 「肩が軽い」「背中が温かい」と感じたら成功です。 3. 肩甲骨解放スキル：クロック・ローテーション 名前は難しそうですが、やることは超シンプルです。 実践手順 STEP 1：セットアップ 👉 指先を自分の肩に軽く乗せます STEP 2：回旋（サークル） 👉 肘で大きな円を描くように回します 👉 肘が上に来た時は耳の横を通るイメージ 👉 後ろに引いた時は、左右の肩甲骨を「ギュッ」と寄せる意識 STEP 3：回数 👉 前回し10回 → 後ろ回し10回 👉 呼吸は止めず、リラックスして行いましょう 🌬️ 4. 理学療法士の視点：なぜこれで楽になるのか 肩甲骨まわりには 血流・神経・代謝に関わる重要な筋肉 が集中しています。 🧠 ポイントは3つ 肩甲骨が動く → 首肩の負担が分散 血流が上がる → コリ物質が流れる 褐色脂肪細胞が刺激され → 代謝アップにも貢献 つまりこれは 「肩こり解除」＋「姿勢改善」＋「地味に痩せやすくなる」 コスパ最強スキルです。 5. 実践時の注意点 ⚠️ 以下は必ず守ってください。 ゴリゴリ音がしても「痛みがなければ」OK 鋭い痛み・腕のし...
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【レベリングの罠】その努力、実は「自傷ダメージ」？PT航が警告する間違った運動習慣３選

みなさん、こんにちは。理学療法士の航（こう）です。

前回の記事では、筋トレの効率を高める正しい考え方について解説しました。
今回はその続編として、リハビリ現場で本当によく見かける

「健康のために始めた運動が、逆に身体を壊してしまうケース」

についてお話しします。

「運動＝体にいい」と思われがちですが、
間違ったやり方は“経験値が入らないどころかHPが削られる行為”です。

今回は、良かれと思ってやりがちな
実はNGな運動コマンドを3つ紹介します。
ご自身の習慣に“身体のバグ”が潜んでいないか、ぜひチェックしてみてください。

NG① 痛みを我慢してストレッチをする

よくある行動

  • 体が硬いからと反動をつける

  • 痛みをこらえて無理やり伸ばす

PTの視点

筋肉には「これ以上伸びると危険だ」と察知すると、
逆に縮もうとする伸張反射という防御システムがあります。

痛みを我慢したストレッチは、

  • 筋肉を柔らかくするどころか

  • かえって緊張を強め

  • 微細な筋損傷を起こす原因

になることも少なくありません。

正しいコマンド

  • 呼吸が止まらない

  • 「痛気持ちいい」範囲で

  • 20〜30秒、じわっとキープ

無理なストレッチは柔軟性アップではなく、
防御力（ケガ耐性）を下げる行為だと覚えておきましょう。

NG② 腹筋運動で首を引っ張る

よくある行動

  • 頭の後ろで手を組んで勢いよく起き上がる

  • 首が疲れるのに「効いている」と思って続行

PTの視点

これは腹筋（腹直筋）のトレーニングではなく、
頚椎（首）への集中攻撃です。

結果として

  • 首の筋肉ばかりが疲労

  • ストレートネック悪化

  • 頭痛や肩こりの原因

になることもあります。

正しいコマンド

  • 手は耳の横に軽く添えるだけ

  • おへそを覗き込むように

  • 背骨を一個ずつ丸めるイメージ

首に力が入るなら、そのセットは即リタイアが正解です。

NG③ とりあえず毎日、全力でジョギング

よくある思い込み

「毎日走らないと効果が出ない」

PTの視点

筋肉や関節が回復するまでには
48〜72時間かかります。

回復（宿屋）を挟まずに毎日高負荷をかけると、

  • 疲労が蓄積

  • オーバーワーク状態

  • 疲労骨折や関節痛という重度デバフ

につながります。

正しいコマンド

  • 週2〜3回からスタート

  • まずはウォーキングの質を高める

  • 休息もトレーニングの一部と考える

運動の「継続ボーナス」は、
怪我をしないことが前提条件です。

まとめ｜効率的に進化するために大切なこと

間違った運動は、

経験値が入らないどころか
HPが削られ続けるダンジョン

を彷徨っているようなものです。

運動中に
「ここが痛いのはおかしいな？」
と感じたら、それは身体からのエラーログ。

そのときは勇気を持って
コマンド：逃げる（休止）
を選択してください。

正しいフォームと適切な休息。
この2つが揃って初めて、
あなたのキャラクターは「健康」という真の強さを手に入れられます。

運動の効果を最大化するために、実はトレーニングより重要なのが「回復」です。筋肉や神経の回復が追いつかないと、怪我のリスクが一気に上がります。私は運動後の回復を早めるために、プロテインやEAAを「怪我予防の一環」として取り入れています。

▶︎ 【理学療法士が選ぶおすすめプロテイン】


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執筆：理学療法士 航（こう）🏥

身体の不調という名の「デバフ」を解除する専門家。
病院での臨床経験を活かし、家でできる「回復魔法（セルフケア）」を発信中。
身体が軽くなれば、現実世界の冒険はもっと楽しくなります。

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