PT航は「ケアル」を唱えた！

札幌の冬は、腰痛リスクMAXのフィジカルクエスト こんにちは、理学療法士の航（コウ）です🏥 12月末、札幌の街は真っ白な雪に包まれます。 しかし一歩外に出れば、そこは「腰痛リスク200％」の高難易度クエスト。 実際、臨床現場では 除雪後のぎっくり腰 椎間板ヘルニアの悪化 股関節・膝の痛み といった 除雪由来の負傷 を毎年多く診ています。 原因は「雪の重さ」ではありません。 身体の使い方（バイオメカニクス） です。 1.なぜ除雪は腰を壊すのか？【解剖学的理由】 ① 腰椎は「ねじれ」に弱い 腰の骨（腰椎）は構造上、回旋（ひねり）がほとんどできません。 👉 雪をすくって 👉 体をひねって 👉 横に投げる この動作は、椎間板に 強烈な剪断力 を与えます。 ② 雪が身体から離れるほど腰は壊れる 雪（重り）が体から離れると、 テコの原理 で腰への負担は数倍に増加。 これは「重心線からの逸脱」が原因です。 2.理学療法士直伝｜除雪の3大スキル 【スキル①】ヒップヒンジ｜腰ではなく「お尻」で持つ 腰を丸めるのではなく、 股関節を折りたたむ 。 PTのコツ 「お尻の穴を後ろに向ける」意識で動くと、 主役が腰 → 大臀筋（お尻）に切り替わります。 【スキル②】ピボットターン｜ねじらず「足で向きを変える」 体をひねるのはNG。 PTのコツ 雪を投げる方向へ、 足ごとステップ 。 脊柱の回旋を、股関節の回旋に置き換えます。 👉 椎間板への負担 約90％カット 【スキル③】近接ホールド｜雪は身体に密着させる 雪は へそに近づけて 持つ。 スコップの柄を短く持ち、 重心を自分の中心に集めましょう。 3.除雪後に必須｜緊急リカバリー 腸腰筋ストレッチ 前かがみ作業で縮んだ腸腰筋を伸ばし、 反り腰バグをリセット。 温熱療法（入浴） 冷えた筋肉は血流が低下しています。 入浴で疲労物質を流しましょう。 リンク 4.腰を守る装備選び 🛠 プラスチック製スコップ（新雪・湿雪向け） 軽量 雪離れが良い 腰への外力が少ない 🛡 骨盤ベルト（腰サポーター） 腹圧UP 体幹安定 除雪中のフォーム崩れ防止 ▶︎ 理学療法士が勧める骨盤ベルトはこちら リンク 5.まとめ｜除雪は毎日の積み重ね 除雪は一時的な作業で...

大胸筋は「上半身の顔」 Tシャツやスーツをビシッと着こなすために欠かせないのが、 上半身の顔とも言える 「大胸筋」 。 僕自身、シルエット良く服を着たいので 胸トレには毎回気合いが入っています。 でも、こんな人は要注意👇 腕立て伏せを100回やって満足 翌日、腕と肩ばかり筋肉痛 胸はあまり変わらない それ、 経験値が胸に入っていません。 1. 大胸筋は3ルートある【構造理解が最優先】 🔒 大胸筋は一枚の筋肉ですが、 繊維の走行は大きく3方向に分かれています。 上部繊維 ：鎖骨 → 腕を斜め上へ 中部繊維 ：胸骨 → 腕を正面へ 下部繊維 ：下部胸郭 → 腕を斜め下へ 航の解説 まず鍛えるべきは 中部 。 ここが土台になり、胸の厚みと立体感が生まれます。 上部・下部は、 「中部が育ってから」が最短ルートです。 2. 胸に効かない最大の原因「肩甲骨パッキング」 ⚙️ 腕立て伏せで最も多い失敗がこれ👇 肩が前に出る＝肩トレ化 PTの視点 大胸筋を使うには 肩甲骨を 下げて（下制）・寄せる（内転） 状態で固定するのが鉄則。 正しいセットアップ 一度肩をすくめる 後ろに回す ストンと落とす 👉 これが「肩甲骨パッキング」 効果 肩関節が安定 大胸筋が最大ストレッチ 1回の効きが段違い 回数より、まずここです。 3. 【実践】大胸筋を覚醒させる腕立て伏せ 🏗️ ① 手幅 肩幅の 1.5倍 （狭い＝腕、広すぎ＝肩トラブル） ② 手の向き やや ハの字 → 肘が自然に体側へ入り、肩を守る ③ 下ろすスピード 3秒かけてゆっくり下ろす 👉 筋肉が最も壊れ、 👉 最も成長する「ゴールデンタイム」 4. 自宅で限界突破する「拡張装備」 🎁 【武器】プッシュアップバー 可動域UP 胸のストレッチ最大化 手首の保護つき ▶︎ 理学療法士おすすめプッシュアップバーを見る リンク 【強化】トレーニングチューブ 背中に回すだけ 押し切りで最大負荷 自宅ベンチプレス感覚 ▶︎ 自宅胸トレ用チューブはこちら リンク 【燃料】ホエイプロテイン 筋修復の必須素材 BCAA入りで回復効率UP ▶︎ 初心者でも飲みやすいプロテ...

スマホやPCに集中すると「防御姿勢」になっていませんか？ スマホやPC作業に集中していると、 気づけば肩が内側に丸まり、まるで敵の攻撃を耐えるような「防御姿勢」になっていませんか？ これが現代病とも言える 「巻き肩」 です。 肩こりだけでなく、 見た目の印象・呼吸の浅さ・首こり まで引き起こす強力なデバフ状態。 今回は、理学療法士の視点から 巻き肩を根本からリセットする方法 を解説します。 1. 巻き肩の正体は「胸の筋肉」の固着 🔒 「背中を鍛えれば肩は開く」と思っていませんか？ 実はそれ、 半分正解で半分不正解 です。 PTの視点 巻き肩の最大の原因は 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が短縮して固まっていること 。 前側の筋肉が強く引っ張ることで 肩甲骨が外側にズレ、肩が内巻きに固定されます。 航の解説 前方の装甲がサビついて、 肩の可動域に ロック がかかっている状態。 まずはこのロックを外すことが最優先です 🔑 2. 30秒で解除「壁ドン・ストレッチ」 🧱 道具不要・どこでもできる基本コマンドです。 やり方 壁に肘〜前腕をつける 体を反対側へゆっくりひねる 胸が伸びる位置で 30秒キープ ポイント 呼吸は止めない 痛みが出るほどはNG 効果 これだけで 肩甲骨が正しい初期位置に戻り始めます 3. 巻き肩の主犯「小胸筋」を直接ほぐす 🤏 ストレッチだけでは取れない固着には ピンポイントアプローチ が有効です。 ターゲット 肩の付け根の下 ポコッと出る骨（烏口突起）の内側付近 やり方 指で円を描くように 優しく 30秒 ⚠️ 神経・血管があるため 「痛気持ちいい」強さまでにしましょう。 4. リポップ防止！「W字エクササイズ」 👐 前側を緩めたら、 次は サボっていた背中の筋肉 を起動します。 やり方 両腕を上げる 肘を脇腹に引き寄せる 上から見て Wの形 を作るイメージ 効果 菱形筋・肩甲骨周囲にスイッチON 巻き肩の 再発（リポップ）防止 5. 巻き肩を防ぐ「姿勢サポート装備」 🎁 セルフケアが続かない人は 装備の力を借りるのも立派な戦略 です。 【防具】姿勢矯正サポーター 🛡️ 👉 仕事中だけ装着 肩甲骨を自然に後方へ誘導し、 正し...

正月太りは「動かないふくらはぎ」から始まる メリークリスマス！そして、もうすぐお正月ですね。 理学療法士の航（こう）です。 12月は忘年会にクリスマス、そして正月のおせちやお餅……。 楽しい反面、気づけば「正月太り」という 強力なデバフ が付与されがちです。 「寒いし、運動は正直めんどくさい」 そんな方にこそ知ってほしいのが、 こたつに入ったままでもできる最強スキル 。 それが―― かかと上げ（カーフレイズ） です。 なぜ「かかと上げ」だけで痩せ体質に近づくのか？ ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。 PTの視点 ふくらはぎの筋肉が動くことで、下半身に溜まった血液を心臓へ押し戻します。 これにより血流が改善し、基礎代謝が底上げされます。 航の解説 座りっぱなしで止まった体内エネルギー循環を、 足元から一気に再起動するスイッチ のようなもの。 だから「ちょっと動かすだけ」でも効果が出やすいんです。 【基本編】効果を2倍にする「親指の付け根」意識 🦶 ただ上下するだけでは、実はもったいない。 重要ポイント かかとを上げる時は、 👉 親指の付け根（母指球）で地面を押す NG例 体重が小指側に逃げる → ふくらはぎに効かない → 足首を痛めやすい 航の解説 「親指で地面を踏む」だけで、 狙った筋肉にダイレクトヒット🔥 燃焼効率が一気に上がります。 「親指の付け根を意識しづらい方は、 母指球に自然と体重が乗りやすい 健康サンダル を使うのもおすすめです。」 リンク 【上級編】段差を使ったストレッチ＆高負荷クエスト 🏔️ 余裕が出てきたら、階段や段差を使いましょう。 やり方 足の前半分だけ段差に乗せる かかとを地面より下に下ろす そこから持ち上げる PTの視点 筋肉は「伸びてから縮む」ときに最大出力を発揮します。 可動域を広げることで、負荷と効果が一段階アップします。 ⚠️ 安全注意 必ず壁・手すりに掴まって行ってください。 「階段が使えない環境でも、 小さな踏み台やフットレストがあれば安全に行えます。」 リンク 効果を最大化する「食後15分」のゴールデンタイム おすすめのタイミングは 食後15〜30分 。 理由 血糖値が上がるこの時間帯に筋肉を使うことで、 糖が脂肪として蓄積されにく...

メリークリスマス！理学療法士の航（こう）です🎄 今夜、世界中を飛び回るサンタクロース。 あの巨大なプレゼント袋、一体何kgあると思いますか？ 普通の人間なら、 一軒目で腰が「バースト（崩壊）」して即リタイア でしょう。 でもサンタさんは違います。 実は彼、無意識のうちに 理学療法の基本スキル「ボディメカニクス」 を完璧に使いこなしている、 いわば 運搬のプロフェッショナル なんです。 今回は、大掃除・引っ越し・仕事でも使える 「サンタ式・腰痛回避コマンド」を解説します。 ① 腰のHPを一瞬で削る「最悪の持ち方」 重いものを持つとき、こんな姿勢になっていませんか？ 膝は伸ばしたまま 腰だけを曲げて 荷物を体から離して持ち上げる PTの視点 🩺 支点（腰）から荷物が離れるほど、 腰椎にかかる圧縮ストレスは 何倍にも増大 します。 この動作は実際に👇を引き起こしやすいです。 ぎっくり腰 椎間板トラブル 高齢者では腰椎圧迫骨折 航の解説 これはもう、 自分から「クリティカルヒット」を受けに行く動作 。 今日を境に、この持ち方は 完全封印 しましょう。 ② サンタ直伝！腰を守る「3つの運搬スキル」 サンタさんが一晩中動ける理由は、この3つです。 ① 荷物と密着する【重心管理スキル】🎒 荷物はできるだけ 体に引き寄せる 腕を伸ばしたまま持たない 👉 重心が近づくだけで、腰の負担は 劇的に軽減 します。 ② 膝を使う【パワーポジション】🦵 腰ではなく 太もも（大腿筋）で持ち上げる 👉 人体最大の筋肉を使うことで、 腰は「守られる側」に回れます。 ③ ひねらない【回旋デバフ回避】🙅‍♂️ 荷物を持ったまま体だけをひねらない 向きを変える時は 足ごと方向転換 👉 ひねり＋重さは、腰にとって 最悪のコンボ技 です。 ③ サンタの「厳選リカバリー装備」🎁（現代版） 腰を守るのは技術だけではありません。 装備選びも立派な戦略 です。 🛡 防具：腰痛ベルト（コルセット） 腹圧を高め 体幹を安定させる 👉 大掃除や力仕事の 短時間使用 がおすすめ。 リンク 🧤 魔法アイテム：滑り...

みなさん、こんにちは！理学療法士の航（こう）です。 今この瞬間、 首を前に突き出した姿勢 でこの記事を読んでいませんか？ もしそうなら、あなたの首には今、 15〜20kgの鉄球（デバフ負荷） がぶら下がっている状態です。 理学療法士として臨床に立っていると、 この「 スマホ首（ストレートネック） 」が原因で 慢性的な肩こり 頭痛・眼精疲労 自律神経の乱れ、睡眠の質低下 を引き起こしている方を本当によく見かけます。 今回は、その重い呪いを解除するための “ 姿勢リハビリの基本コマンド ”をわかりやすく解説します。 1.【物理法則】頭は「超・重たいパーツ」だと知る 人間の頭の重さは、体重の約10％（約4〜6kg）あります。 PTの視点 頭が背骨の真上にあれば、骨格で支えられます。 しかし、たった30度前に傾くだけで首への負荷は約3倍（15kg以上）に跳ね上がります。 航の解説 これは、 レベル1装備で常時「重力魔法」を受け続けている状態 。 首・肩の筋肉という防具が壊れるのは、ある意味必然なんです。 2.【基本コマンド】顎引き（チンイン）で首の軸を戻す スマホ首対策で、 最もシンプルかつ効果的 なのが 👉 チンイン（顎引き） です。 PTの視点 顎を軽く引くことで、 頭の重心が背骨の上に戻り、首の奥にある筋肉（後頭下筋群）の過緊張がリセットされます。 やり方（超かんたん） 壁に背中をつけて立つ 後頭部を壁に「そっと」押し付ける 5秒キープ × 3回 これを 1時間に1回 やるだけで、 首の「初期装備ポジション」が思い出されます。 3.【環境＝装備】ステータスは日常アイテムで決まる どれだけリハビリを頑張っても、 普段使うアイテムが原因で バグは簡単に再発 します。 PTの視点 特に重要なのは 枕の高さ スマホ・PCを見る姿勢 航のワンポイント スマホを見るときは、 反対側の腕で“台”を作り、その上にスマホを持つ肘を乗せてください。 すると自然にスマホの位置が上がり、首を前に倒さずに済みます。 🩺 航の「厳選リカバリー装備」（アフィリエイト導線） 理学療法士として 「これは姿勢リセットに本当に使える」と感じたアイテムです。 ...

みなさん、こんにちは。理学療法士の航（こう）です。 現代人の多くが抱える「腰痛」。 湿布やマッサージで一時的に楽になっても、数日後には再発する── まるで 解いてもすぐにかけ直される呪い のように感じませんか？ 理学療法士（PT）として多くの腰痛患者さんを診てきましたが、 実は 腰痛の8割以上は、腰そのものが原因ではありません。 今回は、 ✔ なぜ腰痛が繰り返すのか ✔ なぜ腰を揉んでも治らないのか ✔ PTが現場で必ずチェックする「本当の原因」 を、リハビリ視点でわかりやすく解説します。 1.腰は「被害者」だった？動かない関節のしわ寄せ 実は腰椎（腰の骨）は、もともと 大きく動くのが得意な関節ではありません。 PTの視点 本来よく動くべきなのは 股関節 胸椎（背中） この2つです。 ところがここが硬くなると、 その動きの“ツケ”を腰が全部引き受けることになります。 ゲームで例えると 前衛の戦士（股関節）がサボっているせいで、 後衛の魔法使い（腰）が無理やり前線で殴られている状態。 これでは腰のHP（耐久力）が削れ続け、 痛みが再発するのも当然なんです。 2.腰痛改善の最短ルートは「股関節」を動かすこと 腰痛を治すために、 腰を揉み続ける必要はありません。 最優先すべきは、股関節の可動域を取り戻すこと。 なぜ股関節が重要？ 股関節がしっかり動くと 立ち上がり お辞儀 歩行 これらの動作で、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりするのを防げます。 3.【リハビリ・コマンド】四つ這いお尻引きストレッチ 目的 「腰を動かさず、股関節だけを動かす感覚」を 脳と体にインストールすること。 やり方 四つ這いになる（手は肩の下、膝は股関節の下） 背中をフラットに保つ（コーヒーカップを乗せるイメージ） 息を吐きながら、お尻をゆっくり後ろへ引く 背中が丸まりそうになる手前で止める 息を吸いながら元に戻る 10回 × 2セットでOKです。 PT航のバグ修正ポイント 腰を丸めない 骨盤を立てたまま動かす 膝幅を広げると内ももにも効く 4.なぜこれで腰痛が減るのか？ 腰痛のある方の多くは 股関節が動かず、代わりに腰だけを動かす癖 があります。 このストレッチを続けると、体がこう学習します。...